医本正经·运动特辑④丨老年人如何科学运动？散步就够了？来听华西康复专家怎么说

• 2023-08-08 19:56:08 来源：川观新闻

许多老年人都有运动的习惯

(资料图片)

有的打太极，有的散步

华西专家提醒

老年人也需要力量训练

8月8日是全民健身日

也是8月的“川观健康日”

川观新闻C视频

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本期川观新闻C视频《医本正经》健康科普专栏，邀请四川大学华西医院康复医学中心、四川大学华西天府医院康复医学科三级专家贾程森，四川大学华西天府医院康复医学科物理治疗师胡越空为大家科普讲解，演示老年人如何做力量练习。

骨质流失、肌肉含量减少是老年人长期健康中不得不面对的问题之一，很多老年人在运动中就怕不小心摔跤了，骨折了。但是适度的力量训练能给老年人带来很多好处。

力量训练能够提高肌肉力量、肌肉量和骨密度

力量训练能够提高运动能力

力量训练有一定控血糖、降血压的作用

呼吸肌力量训练可缓解呼吸困难等问题

老年人如何做力量训练？

首先，建议老年朋友先咨询物理治疗师，进行安全性评估（目的是为了排除潜在的不安全因素），再根据力量评估结果制订针对性力量训练方案。

其次，可能用到的器材：

有条件的可准备：弹力带、哑铃

没有条件的可准备：水瓶

训练过程中，阻力/重量根据自身能力调整。

老年人群上肢力量训练

►单臂推举

动作要点：推举手臂使肘部保持伸直，发力部位集中于手臂后侧及肩部。

►双臂前推

动作要点：双臂水平向前推直，发力部位集中于胸前及手臂后侧。

►双臂下拉

动作要点：双臂水平向前推直，发力部位集中于胸前及手臂后侧。

►直臂/屈臂后拉

动作要点：发力部位集中于双臂后侧（直臂后拉）及双侧肩背部发力。

老年人群下肢力量训练

►动态半蹲

动作要点：发力部位集中于大腿前侧及臀部。

►双脚提踵

动作要点：发力部位集中于小腿后侧。

►双腿臀桥

动作要点：发力部位集中于臀部及大腿后侧，腰部勿过度发力。

以上动作均可重复8-12次/组，3组/天，每周锻炼2-3天，可根据实际情况调整。

温馨提示：以上锻炼仅供参考，请在专业人士的评估和指导的前提进行，以确保安全，切勿盲目锻炼。

策划：刘若辰

统筹：周晶晶 杨丹

主创：何嘉琦 魏冯 

设计：曾慧 陈心语（实习）

实习生：汪奕伽 韦伊乐

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