天太热了怎么办？试试这样做 要闻

• 2023-05-29 11:01:33 来源：桂林疾控

随着天气逐渐变热

除了依赖空调等环境调节手段外

有没有其他方法可以提高

【资料图】

我们身体内部的「耐热能力」呢？

你或许没有想到

答案就是增加运动量

并且初夏是最佳时机

01

初夏多运动，身体更耐热

从中医的角度来看，随着春天的到来，我们的身体也被唤醒，各种机能开始激活，运动时更具活力，有助于通畅气机、提升阳气、增强身体素质。

在初夏时，适度增加运动量可以帮助我们的身体适应更炎热的天气。

人体的热耐受能力与热应激蛋白有关，而热应激蛋白的合成与受热程度和时间密切相关。

经常处于高温环境中可以增加热应激蛋白的合成，从而增强人体的热耐受能力。当再次暴露于高温环境时，细胞受损程度将显著减轻。

换个方式来说，要想获得或提高热耐受能力，最好的方法就是进行耐热锻炼，也就是在逐渐升高的气温下进行运动，以适应更高的温度环境。这样可以帮助我们的身体逐渐适应高温，提升热耐受能力。

02

夏天运动的3个健康前提

初夏日平均气温的变化刚好符合耐热训练的标准，运动时建议掌握好以下原则：

适时

建议选择清晨或傍晚进行运动，或者选择气温在25℃左右、湿度低于70%的环境进行锻炼。快步走、跑步、游泳等运动项目都是不错的选择。

在这个时间段，阳光不会过于强烈，可以避免紫外线对皮肤的伤害。尽量避免在上午10点到下午4点进行户外运动，因为这段时间阳光较强，容易引起皮肤损伤。

适量

为了适应夏季能量消耗的增加，建议每次锻炼控制在1小时以内。如果需要进行更长时间的锻炼，可以在锻炼30分钟后休息5到10分钟，然后再继续锻炼。

虽然锻炼时应该出汗，以增强身体的散热功能，但也要注意不要过度。当气温超过28℃，湿度超过75%时，应减轻运动强度，以避免中暑的发生。

适地

首选户外运动，例如公园或湖边等开阔、阴凉通风的地方，是较好的选择。

如果条件受限，建议戴上遮阳帽、太阳镜并涂抹防晒霜，以保护皮肤免受紫外线伤害。

若只能在室内进行运动，请尽量减少使用电风扇或空调，打开门窗，保持空气流通。同时，室内温度应保持在大约22摄氏度，湿度维持在60%左右。

03

根据出汗程度判断运动量

在运动过程中，人体会产生各种代谢产物，如乳酸和酮体。

当这些代谢产物在体内积累过多时，会导致疲劳感。此时，身体通过出汗（通过水盐代谢途径），将多余的代谢产物排出体外，促进新陈代谢，让人感到清爽和舒适。

夏天运动出汗，大致可分为4种程度：

微微出汗；

有汗珠滴下；

有汗水流下；

汗流浃背。

要根据自己的耐受度，调整运动量、运动强度、运动时间。

任何人在开始运动时都不适宜进行剧烈运动，应该循序渐进。例如，老年人可以从散步开始，逐渐过渡到慢走，然后再逐步增加到快走或正常跑步。

年轻人逐渐增加运动量并出汗对身体有好处，但对老年人不主张过度出汗，特别是对于那些有基础疾病的人来说更需要注意。

过度出汗会导致大量水分的丧失，同时可能会失去过多的钾、钠、钙、镁等离子，从而引发电解质紊乱，使血容量降低，出现心慌、血压降低、头晕头痛等症状。因此，需要注意避免过度出汗，以防止这些不适的发生。

在天气炎热的情况下，过度出汗可能导致脱水，进而引发中暑。如果出现这种情况，应先停止运动，并找到阴凉的地方休息。此时，可以喝一些淡盐糖水来补充水分和能量。

04

运动前、中、后的安全细节

一次有效的运动不仅可以有效锻炼身体机能，还可以消除疲劳感，带来愉悦感。

如果你在运动后感到更加疲惫，可能是因为你忽视了以下几个细节：

运动前

保持心态平和

初夏时，雷雨天气较多，天气闷热，容易导致人们感到烦躁和不安。因此，在进行锻炼前，首先需要使自己保持心绪宁静，放松身体，以确保代谢过程不会因情绪波动而发生剧烈变化。

在锻炼前的半小时到1小时内，可以补充富含能量的运动饮料，约200~400毫升，以保持体液平衡和稳定渗透压。这样可以为身体提供足够的能量支持，并确保运动时的体液状态良好。

运动时

正确补水

为了保持良好的水分摄入，建议采取少量多次的补水方式。每次喝1~2口普通温水即可，约50~100毫升，避免让自己感到口干口渴。

过量的饮水会给胃肠道带来负担，可能导致不适感在运动时更加明显。因此，适量补水是更为适宜的做法。

运动后

及时更换衣服

为了保持良好的水分平衡，建议在运动后先适当休息一段时间，然后补充水分。可以选择低渗透压的运动饮料来补充电解质，每次饮用100~200毫升即可。

在运动前、运动中和运动后，都不鼓励大口补水，也要避免饮用冷饮或过于甜咸的饮料。

此外，运动后不宜立即进行冷水洗澡，以免干扰体温调节功能。应及时更换汗湿的衣物，以避免引发感冒、风湿或关节炎等疾病。

来源：广西疾控、生命时报

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