【科普】春季是补钙“黄金期”！要补得对，看这里→

• 2022-03-24 11:38:26 来源：广西药品监管

一年之计在于春，春天万物生长，也是补钙的“黄金期”——对于孩童来说，能加速生长，据世界卫生组织的一项研究表明，春季身高增长值是秋冬季的2-2.5倍;而对于中老年人而言，足量的钙不仅可以帮助预防骨质疏松，还能保护心脏。

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三个理由，让春季补钙事半功倍

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户外运动增多，骨代谢增多

春天天气好，是踏青、赏花、游玩的好季节，这样一来户外锻炼增多，进而使骨循环的血流量增加，骨代谢增多，因而骨骼对钙的吸收和利用也就随之增加。此时补钙，必然事半功倍。

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阳光充足，增强钙吸收

春季的日照时间变长，阳光更为充足。

阳光中的紫外线能促进皮肤中的7—脱氢胆固醇生成前维生素D3，再经肝和肾中羟化酶的作用生成活性维生素D，而活性维生素D可以促进肠道对钙、磷的吸收。

再加上阳光中的红外线对身体有加温作用，血液流动加速，代谢运行提升，也能促进钙、磷等物质的代谢吸收。

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蔬果多，帮助补钙

春季天气转暖，蔬菜水果种类增加，可供选择的很多。

一方面，不少果蔬的含钙量其实很不错，甚至比牛奶还高——牛奶的含钙量一般约在120mg/100g左右，而荠菜的含钙量高达294mg/100g，相当于牛奶的2倍多;芥蓝的含钙量高达199mg/100g;苋菜的含钙量约178mg/100g。

另一方面，果蔬中的膳食纤维很丰富，而德国埃尔朗根-纽伦堡大学的一项研究发现，膳食纤维经过肠道微生物消化，产生的短链脂肪酸，能够影响破骨细胞的代谢，显著降低骨吸收、增加骨密度。

不仅如此，其中还含有镁元素、钾元素可帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失。

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补钙误区，你中了几个?

很多人也知道要补钙，但方法却没有用对，下面几种常见的补钙误区，很多人第一个就中招了!

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喝骨头汤补钙?

从小就听老人说，吃骨头汤能补钙，所谓的“以形补形”。

但骨科专家解释：骨头汤里的钙含量极低，同时也缺少具有促进钙吸收的维生素D，不仅不能满足人们每天800毫克钙的需求，喝多了还容易长胖引发高血脂、增加胆固醇。

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喝豆浆能补钙?

对于一些乳糖不耐受喝不了牛奶的人，常常会选择用豆浆代替，觉得营养差不多。的确，在很多方面，豆浆都是一种非常优秀的食品，但从钙含量上来说，它却远远比不上牛奶。

豆浆是黄豆经过加水、过滤等步骤制成，钙含量约为10mg/100g，这个数值只有同等重量的牛奶的1/10。

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常吃钙片就不会缺钙?

有些人天天吃钙片，但这并不意味着就不缺钙了。

解决的营养素缺乏有三个重要的方面：摄入、消化、吸收。吃钙只解决了摄入的问题，但是消化和吸收则更为重要。

如果吸收不好，吃再多钙也没用，所以补钙的同时还要注意均衡饮食、合理运动，增进钙吸收利用。

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补钙越多越好?

“多”这里有两种含义：第一种是指补钙总量过多，第二种是一次性补钙太多。

首先要知道，补钙量过多会给人体的带来一定的副作用——补钙过多会影响铁、锌的吸收，还有可能引起高血钙症，出现多尿、口干、疲劳、倦怠等现象，甚至增加结石、血管硬化等风险。因此，补钙要适量。

中国营养学会推荐成年人钙的推荐摄入量为800mg/天;儿童、中老年人、中晚期孕妇、乳母的推荐摄入量为1000mg/天。

另外，身体吸收钙量有一定限度，有关补钙的相关医学综述指出，不建议一次补500mg以上的钙，超出这个限度利用率反而有可能降低。

建议补钙人群最好选择100～300mg的小量钙片，一天分两三次吃。

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抓住补钙的3个关键期

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青少年，骨骼需要成长

青少年缺钙表现

生长疼，腿软、易抽筋;精力不集中，蛀牙、牙齿发育不好，生长缓慢。

对策

青少年由于骨骼生长发育快，对钙的需求量较大，每日钙需求量最高，达到1000-1200mg/天。而这个年龄段补钙有两种方法，食补或者钙片。

食补的参考食谱：

①400g的牛奶和酸奶能提供400～480mg钙;

②半斤以上的深绿叶蔬菜能提供200mg钙;

③一两豆制品提供80～100mg钙;

④一勺芝麻酱提供100mg钙;

⑤一把坚果提供10～30mg钙;

⑥水果以及其他食物多少也还能补充一些。

若你无法做到上面的膳食搭配，甚至明显钙摄入不足时，需考虑用钙片来补足“差额”~

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青壮年，提高并保持峰值骨量

青壮年缺钙信号

当有经常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易过敏、易感冒等症状时，就应怀疑是否缺钙。

一般骨密度最高的峰值发生在20-30岁。最近有研究证明，如果这时每天补充钙1200mg或更多，则可以使钙在骨骼中沉积更多，使骨密度峰值升得更高，年老时发生骨质疏松症的几率可降低。

因此建议青年人，每日可以补充钙1200～1500毫克，尽可能地提高骨峰值，让骨质疏松“迟到”。

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中老年，补充丢失钙

中老年缺钙信号

老年性皮肤痒;腰椎痛、足跟痛;牙齿提前大量掉落;身高降低、驼背。

一般在40岁以前骨骼钙质吸收大于钙质流失;40-50岁吸收与流失差不多，而到了50岁以后钙质的流失就大于骨骼对钙质的吸收了。此时，对钙的摄取应达到1000mg/天。

对策

总的来说，对于30岁以后的人群想要提高骨峰值，预防骨质疏松过早发生，日常生活中关键是要做到这三点：

①合理营养：含钙量比较高的食物包括奶、肉、蛋类等不能少，同时也要补充足够的矿物质、维生素、碳水化合物、脂类物质。因此，均衡饮食是关键。

②适当运动：运动不仅能够直接刺激骨骼的生长，增加骨量，还能通过增加肌肉的力量间接促进骨量的增加。可以合理安排有氧、抗阻运动，适当参与户外运动。

③避免不良的习惯：吸烟、饮酒会干扰骨代谢，加速骨量丢失，另外过量饮用咖啡及碳酸饮料、高盐饮食等也会影响骨量。

来源：我是大医生、中国合理用药

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