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你家年夜饭都有啥?欢迎晒出来让营养师点评一下

  • 2022-01-28 13:48:03 来源:生命时报

对你而言,年味是什么?是穿新衣戴新帽?还是贴春联抢红包?我猜,很多人的答案里还有“年夜饭”!在一年中最有仪式感的这顿饭里,各种特色美食一一登场:山西人心心念念的花馍,贵州人惦记不已的折耳根炒腊肉,北京人童年记忆中的四喜丸子,新疆人必不可少的馕包肉,东北人豪气干云的杀猪菜,……一年的奔波劳碌,都在这顿饭中得以释怀。除了丰盛美味,人们也希望年夜饭能吃得健康。你家的年夜饭里,都有哪些美食,它们有利于健康吗?

为大力弘扬中华民族优秀传统文化,营造喜庆、欢乐、祥和的节日气氛,帮助家庭加强营养和膳食指导,全国妇联妇女发展部联合生命时报计划开展“晒晒你家健康食谱”活动,第一期主题为“晒晒我家的年夜饭”,欢迎大家踊跃参与。

先来看看啥样的年夜饭才算健康?

总的原则是:食材丰富、荤素搭配、营养均衡,还要兼顾老人和孩子的需求,尽量做到宁蒸勿炸、高低搭配(如高脂肪、高胆固醇的红烧肉,搭配低脂肪的山药、板栗,或者用高蛋白的大虾搭配低蛋白的萝卜等)、粗细均衡。

平时一餐中荤素比例最好为1:3,年夜饭可以放宽到1:1。具体来说,要做到以下几个原则。

原则一:烹调要清爽

用煎、炸等方法烹炒出来的菜不但油多营养少,还容易让人没有食欲。烹调年夜饭不妨多用清蒸、白灼、慢炖、凉拌等比较清爽的烹调方式,不但能保持食物本身的营养和风味,而且口感清淡爽口。

清蒸

一些比较贵的鱼如鳜鱼、鲈鱼等,本身就具备特有的鲜美风味,肉质也较细嫩,适合保持原汁原味的清蒸。鱼蒸好后,浇上花椒油,再倒入一点酱油即可。

白灼

白灼烹调时间短,能让食材保持脆嫩爽口的口感。一般来说,西兰花、生菜、芥蓝等蔬菜适合白灼。

慢炖

鸡、鸭、猪蹄、牛肉、羊肉等都适合做炖菜的主料,辅料不能选叶菜,而应该以根茎类菜如萝卜、山药、土豆等,或菌藻类蔬菜比如木耳、海带、银耳为主。

原则二:色彩需多样

年夜饭只注意荤素搭配可不够,色彩搭配得好,不但能让年夜饭看起来更丰富,吃起来更有食欲,还更符合平衡膳食的要求。

红橙黄

这一色系的果蔬既包括红色的石榴、西红柿等,也包括橙色的南瓜、红薯、橙子、胡萝卜等,以及黄色的柠檬、无花果等。

它们含有丰富的类胡萝卜素,在人体内能转化为维生素A,是皮肤和眼睛细胞生长所必需的营养元素。

绿色

菠菜、芦笋、韭菜、油菜、芥蓝、芥菜、油麦菜等绿叶菜,是膳食纤维,铁、钾、镁元素、维生素C和叶酸等营养素的重要来源。

蓝紫黑

这一色系的食物提供了大量的花青素,能抵御炎症,降低患心脏病的风险。蓝紫色食物代表有紫甘蓝、茄子等,而黑色食物包括黑米、黑豆等。

白色

白色食物虽然共同特点少,但仍在饮食中占有重要地位。比如菜花是十字花科蔬菜的重要成员,含有多种微量营养素,有助于抗击癌症,山药含有多种活性物质,有助消化。

原则三:少喝甜饮料

节日餐桌上,甜饮料的出镜率很高,容易导致糖摄入过多,诱发心血管病和糖尿病等。饮酒也要适量,最好选用红葡萄酒和黄酒。对于孩子、老人和不能喝酒的人来说,自制饮品是不错的替代品。

可以选择自己做柠檬水,将柠檬切成薄片,用温开水或纯净水等冲泡,适当加入蜂蜜或冰糖等调味;也可以将柠檬和橙子一起榨汁,其他水分含量高的水果,如西瓜、苹果、草莓、猕猴桃、菠萝、芒果等也适合榨汁。建议把水果渣打细,和果汁一起喝进去。

吃得油腻,可以选择泡杯温和养胃的大麦茶,能促消化、去油腻、减轻胃负担、加速肠蠕动。大麦茶有咖啡的氤氲和浓郁,但不含茶碱、咖啡因等成分,糖含量也非常低。

中国人过年过节喜欢图个吉利,在烹制年夜饭时,大家不妨在这方面也花点心思,以下几道菜品可供大家参考。

清蒸桂花鱼

寓意:年年有余、清平富贵

原料:桂花鱼、姜、葱、红辣椒、香菜、橄榄油、酱油。

做法:鱼背贴骨处划一刀,放一块姜片,这样熟得快;鱼身撒上葱姜红辣椒丝,淋一点橄榄油,以免蒸破皮。上屉蒸10分钟,撒香菜段、浇少许酱油汁即可。

冬瓜汆丸子

寓意:团团圆圆、合家欢喜

原料:猪瘦肉末、冬瓜丁(或削成小丸子)、水发枸杞、香菜、蛋清、生粉。

做法:把冬瓜丁煮熟,再把肉馅用盐、蛋清、生粉搅拌,打上劲后用小火水汆成小肉丸,撒上枸杞,调味,出锅前撒香菜段。

八珍生菜包

寓意:春暖花开、八方进财

原料:生菜、韭菜、海米、胡萝卜丁、口蘑、烤松仁、豌豆、香菇丁、干贝丝、米饭。

做法:将海米、豌豆等生的配料炒香,放入米饭炒散。出锅前放入烤松仁。用生菜将其包好,用焯至稍软的韭菜扎口,放盘即可。

标签: 都有 年夜饭

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